background image
Egészséges téli reggeli és tízóriai tippek

Milyen az egészséges reggeli, avagy milyen uzsonnát csomagoljunk a gyereknek iskolaidőben?

Mi, felnőttek gyakran kérkedünk azzal, hogy reggelire csak egy bögre tejeskávét iszunk, mert annyira elfoglaltak vagyunk, hogy nincs időnk olyan úri mulatságokra, mint a tisztességes reggeli. Pedig nem szabadna lebecsülni a nap első étkezését, ami szervezetünk megfelelő működésének szempontjából rendkívül fontos. Főleg az iskolába készülő gyerekünknek. Úgyhogy ha mi még képtelenek is vagyunk arra, hogy ébredés után magunkhoz vegyünk valamit, szülőként jó példát kell mutatnunk a gyermekeinknek, különösen akkor, ha ők utána a fél napjukat az iskolapadban töltik. Az egészséges reggeliről persze mindenkinek megvan a maga elképzelése, azonban abban biztosan lehetünk, hogy a szalonnás rántotta – csokis croissant vonalon mozogva nem jó úton járunk. Szervezetünk számára az egészséges reggeli ugyanis az, amitől épphogy jóllakunk, nem terheli meg a testünk, viszont a felvett energiát lassan és fokozatosan égeti el. Éppen ezért ne tömjük magas szénhidráttartalmú ételekkel gyerekeinket (sem): ezektől ugyanis hirtelen ugrik meg a vércukorszint, ám ugyanolyan hamar le is csökken. Az agyműködésnek persze szüksége van a glükózra, amit a szénhidrátok lebontásával nyer, de törekedjünk arra, hogy ezek alacsony glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátok legyenek, ami nem egy egyszeri nagy adag cukorlöketet jelent. Ha igazán lelkiismeretes és tudatos szülők vagyunk, a következő élelmiszerek lennének a legideálisabbak a gyermekeinknek reggelire – tízóraira:

 

Gabonafélék

Igen, a müzli és a zabpehely tökéletes választás, de itt most nem az agyoncukrozott (extrudált) kukoricapelyhekről beszélünk, hanem sima, ízfokozóktól és más adalékanyagoktól mentes gabona- vagy zabpehelyről, amik tartalmazzák a nap indításához szükséges szénhidrátot és a fiatal szervezet is sokáig erőt meríthet belőle. A zabpehelyből készített reggeli müzli egy kevés apróra vágott gyümölccsel és mézzel ideális napindító étkezés az iskolába készülő gyereknek.

Tej- és tejtermékek

A tejtermékekben sok a jól hasznosítható kalcium, ami nemcsak a fogak és a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen, de fontos az idegrendszer számára is. A gyerekek számára pedig biztosítják a növekedéshez szükséges fehérje egy részét, a B12 vitamint, valamint a szemnek fontos A-vitamint.

A fent említett gabonaféléket pedig kiválóan kombinálhatjuk a tejtermékekkel. A tejbe áztatott, vagy tejben főtt zabpehellyel, illetve a joghurtba szórt müzlivel a gyerekek egyszerre vehetik magukhoz a szükséges zsírt és fehérjét is. És ha feldobjuk egy kevés mézzel vagy aszalt gyümölccsel, még csak fintorogni sem fognak.

 

Gyümölcsök, zöldségek

A szénhidrát és fehérjebevitelt már megoldottuk, most még a nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és rostok vannak hátra, hogy nekünk és gyermekeinknek is jól induljon a nap. Nem kell mindenáron és mindennap egy egész almát a gyerekbe könyörögnünk, egy szál megpucolt répa is tökéletesen megteszi, vagy pedig 1-2 szelet vékonyra szelt karalábé. Az almát pedig belevághatjuk a müzlibe, és karamellizálva a zabpelyhet is ízesíthetjük vele, amit garantáltan nem fog visszautasítani az emberpalánta.

És a ráadás: olajos magvak

A diákcsemegét nem véletlenül hívják diákcsemegének: a dió, mogyoró, mandula mind-mind roppant hasznos rágcsálnivalók már kis mennyiségben is, különösen egy iskolás gyerek számára. Ugyanis megtalálható bennük a cink, a vas, az E- és a B-vitamin, amik segítik a koncentrációs képességet és serkentik az agyműködést. Úgyhogy bátran csomagoljunk a gyereknek egy kevés csonthéjast akár mazsolával vagy más aszalt gyümölccsel elkeverve egy kis dobozban, amire aztán minden szünetben rájárhat.

 
 
 
 

Túrós zabpehely mézes sült ananásszal

Mandulás, mazsolás zabkeksz

 

Hozzávalók:

  • 10 deka zabpehely
  • fél l tej
  • 2 dl víz
  • 10 deka túró
  • 2 ek méz
  • 1 db körte
  • 1 ek vaj

Hozzávalók kb. 20 darab kekszhez:

  • 10 deka vaj
  • 15 deka barnacukor
  • 1 tojás
  • 1 kk sütőpor
  • fél kk
  • 10 deka zabpehely
  • 10 deka liszt
  • 10 deka darált mandula (vagy dió)
  • 10 deka mazsola
 

Előkészítés:

A zabpelyhet kis lángon forralni kezdjük a tejjel, mézzel és a vízzel, majd 6-8 percig főzzük. Amint besűrűsödött a zabpehely, levesszük a tűzről, elkeverjük benne a túrót és tálakba tesszük. A vékony szeletekre vágott ananászt (vagy almát / körtét) egy kevés vajon forró serpenyőben (oldalanként) 1-2 perc alatt megpirítjuk, majd ezzel díszítjük a mézes zabpelyhet. A kész gyümölcsös zabpelyhet kis dobozba merve egy kiskanál kíséretében a gyerek iskolatáskájába is betehetjük, mert langyosan-hidegen is nagyon finom.

A zabpelyhet egyébként főzés nélkül is elkészíthetjük: ehhez áztassuk legalább negyed órára vízbe a zabpelyhet, majd utána öntsük fel vízzel.

Előkészítés:

A vajat és a cukrot elektromos habverővel habosra verjük, majd hozzáadjuk a tojást és ezzel is elkeverjük. Egy másik keverőtálban összekeverjük a száraz hozzávalókat: az átszitált lisztet, a sót, a sütőport és a zabpelyhet. A lisztes zabpelyhet egy keverőlapáttal szép lassan hozzákeverjük a vajas cukros masszához, végül pedig hozzákeverjük a mandulát és a mazsolát is. Az így kapott masszából diónyi kis golyókat formázunk, és sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük, majd egy hideg kanállal finoman lenyomkodjuk. A kekszeket 180 fokos légkeveréses sütőben kb. 15 perc alatt készre sütjük. A házilag készített zabkeksz akár egy hétig is eláll, így elég előző vasárnap megsütnünk a jövő heti adag egészséges rágcsálnivalót.