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FIBRES, LE VRAI DU FAUX

Il existe plusieurs types de fibres ?

vrai

Les fibres alimentaires sont classées en 2 catégories, les solubles et les insolubles. Les fibres solubles, situées plutôt dans l’enveloppe des végétaux (céréales comme avoine, orge, seigle, sarrasin mais aussi les fruits et les légumes frais et encore les légumes secs comme haricots, lentilles, pois chiches), ont le pouvoir de gonfler dans le tube digestif. Les fibres insolubles, quant à elles, sont plutôt situées dans les céréales complètes (blé, épeautre) donc pains complets et multi graines mais aussi dans les légumes comme chou, brocoli… Ces fibres (cellulose, certaines hémicelluloses, lignine) gonflent en absorbant de l'eau et ce jusqu'à 25 fois leur poids. Elles augmentent donc le volume des selles. Les fibres de son de blés contribuent aussi à accélérer le transit.

Les Français consomment bien assez de fibres ?

faux

En France, nous ne consommons pas assez de fibres. L’étude INCA2* l’a confirmé avec une moyenne de « seulement » 17,5 g de fibres par jour, là où les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 25 g/jour au minimum. Aussi, les nutritionnistes recommandent d’augmenter notre consommation de fibres alimentaires pour atteindre ces objectifs..

Les fibres se trouvent où ? Dans les fruits et légumes ?

faux

...mais pas seulement
D’après engic.org et cisqual, 2012, ANSES, les fruits et légumes sont, certes, les sources de fibres alimentaires les plus connues. Pour les fruits, citons la noix de coco, les pruneaux et figues séchées, le fruit de la passion, le cassis, les groseilles mais aussi les bananes, framboises, fraises, poires et agrumes. Pour les légumes, on pense bien sûr aux choux (Bruxelles, brocoli…), artichauts, pois, asperges sans oublier par exemple la carotte ou les haricots verts. Mais les grands champions sont les fruits oléagineux (amandes, pistaches…) qui apportent jusqu’à 13 g de fibres aux 100 g.
N’oublions pas, bien sûr, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, apportant entre 4 et 7 g de fibres/100 g) et les céréales complètes (son de blé, son et flocons d’avoine, pains aux céréales complètes ou mélangées).
Un exemple très parlant : 100 g de baguette apportent 3 g de fibres alors que 100 g de pain complet en apporteront le double. Nous pouvons aussi citer les pâtes et riz complets plus riches en fibres que leurs équivalents « blancs ». On les trouve facilement dans les rayons des supermarchés, ils sont bons au goût et ce sont des aliments du quotidien qui plaisent à la toute la famille. Il y a aussi les farines complètes que l’on peut utiliser en partie ou en totalité dans certaines recettes (ex : farine semi complète T110 ou complète T150) ou encore le chocolat noir à 70% qui contient 12,6g de fibres par 100g mais reste à consommer avec modération ! On retrouve aussi les fibres dans la peau des fruits et légumes qu’il est donc parfois bon de conserver, comme pour les pommes ou les courgettes. Attention à bien les laver avant dégustation !

Doit-on donc abuser des fibres ?

faux

Quand même pas, car si l’on consomme trop de fruits et de légumes, notamment crus, et trop de fibres insolubles, on risque des douleurs intestinales, ballonnements voire des diarrhées ! Comme toujours en nutrition, la modération est de mise.

* Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires, 2006-2007, qui observe l’alimentation des Français.