Manger mieux

5 Aliments adaptés aux personnes ayant du mal à digérer le lactose

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Quand on digère mal le lactose, faire les courses peut s’avérer compliqué. S'il vous est difficile de digérer le lactose, vous aurez sans doute envie de choisir des aliments sans lactose quand vous faites vos courses. Découvrez 5 aliments que vous devriez pouvoir manger si vous digérez mal le lactose.

Ingrédient n° 1 : que penser du beurre ?

Si vous digérez mal le lactose, le choix d’en-cas pour la pause déjeuner est souvent limité et vous serez forcément amené à vous demander si vous digérerez le beurre.

Qu’il soit appliqué en lamelles généreuses sur vos tartines du matin ou étalé sur votre sandwich du midi, le beurre contient en général peu de lactose1 et il peut donc potentiellement être toléré par les personnes qui digèrent mal le lactose.

Malgré tout, restez toujours très prudent si vous goûtez un nouveau produit laitier pour la première fois. Mangez-en seulement de petites quantités et soyez attentif aux symptômes éventuels. Évidemment, en cas de doute, parlez-en à un professionnel de santé.

 

Ingrédient n° 2 : qu’en est-il du yaourt ?

Concernant le lactose, le yaourt marque lui aussi sa différence ! Les ferments vivants présents dans le yaourt(1) contiennent en effet naturellement de la lactase, une enzyme qui facilite la digestion du lactose du produit chez les personnes qui digèrent mal ce sucre présent dans le lait.2

Au cours de la fermentation, une partie du lactose contenu dans le lait est donc déjà dégradée. Ensuite, lorsque vous mangez votre yaourt, les ferments vivants qu’il contient rejoignent l’intestin où ils contribuent à dégrader et à digérer le lactose du yaourt.3

Vous pouvez donc profiter pleinement de cet aliment savoureux au goût frais et source de calcium.

 

Ingrédient n° 3 : quid du comté, l'emmental et fromage suisse ?

Bien que certains fromages, notamment les fromages frais, aient une teneur élevée en lactose, les fromages affinés tels que le comté, l'emmental et les fromages suisses ne contiennent pratiquement pas de lactose1 et sont donc généralement mieux tolérés.

Le plateau de fromage occasionnel en fin de repas ou en copeaux parsemés sur votre assiette de pâtes, certains fromages sont une bonne manière de consommer un produit laitier sans avoir les inconvénients liés au lactose.


Ingrédient n° 4 : et le « lait » ou jus d’amande ?

Si vous pensez devoir suivre un régime sans lactose strict, la boisson appelée « lait » d’amande est souvent privilégiée. Que vous l’ajoutiez à vos céréales complètes, à votre thé du matin ou que vous la consommiez telle quelle, c’est une alternative pratique pour les personnes qui ont du mal à digérer le lactose.

Avec son léger goût de noisette et sa consistance proche de celle du lait de vache, le « lait » d’amande est disponible en différentes saveurs – sucré, non sucré, vanille, chocolat – et constitue un aliment sans lactose.

Ingrédient principal n°5 : vous avez dit tofu ?

Lorsqu’on digère mal le lactose, le risque est de se priver de certains nutriements essentiels - tels que le calcium - dans son alimentation.

Il est parfois difficile d’atteindre les apports journaliers recommandés en calcium4 avec une alimentation sans produits laitiers. La plupart des personnes qui digèrent mal le lactose tolèrent bien une certaine quantité de lactose. Si vous ne savez pas exactement quelle quantité de lactose vous pouvez tolérer, sachez que le tofu est une bonne source de protéines et de calcium exempte de lactose.5 

Vous pouvez le faire frire et, quand il est croustillant, l’ajouter à votre sauté, ou bien le faire cuire au four et le servir en salade. Cet aliment offre des possibilités infinies !

N’oubliez pas de garder toujours à l’esprit de manger de petites quantités lorsque vous goûtez un nouvel ingrédient. Soyez toujours à l’écoute de « votre » système digestif !





Mal digestion du lactose : bonnes pratiques !

Il est essentiel de choisir les ingrédients avec soin quand on digère mal le lactose. Il peut également être utile de lire systématiquement les étiquettes des emballages alimentaires, de tester différentes options pour évaluer sa tolérance personnelle au lactose et de consommer des produits laitiers à moindre teneur en lactose pendant les repas.3 En cas de doute, parlez-en toujours à un professionnel de santé.


(1) Pour les yaourts contenant au moins 108 de ferments par gramme.
1 http://foodintolerances.org/fr/teneur-des-aliments-en-lactose/
2 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance
3 https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1763
4 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.WNt5wWclFpg / http://www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes/Les-9-reperes-a-la-loupe/Produits-laitiers
5 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=16427